儿童体育运动项目计划书(超详细孩子日常体育锻炼计划表)
“双减”后首个寒假已经开启
孩子应该如何度过呢?
同学们又应如何将体育运动融入假期呢?
小编准备了一份寒假运动安排送给您
一起看看吧
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第一部分:热身运动
进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
第二部分:练习内容
(分小学、初中、高中/大学
三个学段)
小学
一年级:提高身体协调能力
(每天10~15分钟)
时间 |
训练项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起:10次/组*2组 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*2组 2.平板支撑:30秒/组*2组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.蛙跳:5次/组*2组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*2组 2.坐位体前屈:1分钟/组*5组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
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周五 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地高抬腿:15次/组*2组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 |
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周六 |
1.开合跳:30次/组*3组 2.20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
二年级:加强腰腹力量,核心力量
(每天10-15分钟)
时间 |
训练项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.原地蹲跳起:10次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*3组 2.平板支撑:30秒/组*3组 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.蛙跳:5次/组*3组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*3组 2.原地高抬腿:30次/组*2组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
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周五 |
1.慢跑:5分钟/次*1组 2.坐位体前屈:1分钟/组*5组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 |
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周六 |
1.开合跳:30次/组*3组 2.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3.亲子运动-卷腹:20个/组*2组 |
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周日 |
和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
三年级:加强下肢力量、核心力量
(每天15-20分钟)
时间 |
训练项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.平板支撑:50秒/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*3组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 |
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周六 |
1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
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周日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
四年级:加强腰腹力量、下肢力量
(每天15-20分钟)
时间 |
训练项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.平板支撑:1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*5组 2.立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 |
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周六 |
1.30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 3.亲子运动-卷腹:20个/组*3组 |
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周日 |
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
五年级:加强腰腹力量、上肢力量
(每天15-20分钟)
时间 |
训练项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*4组 3.亲子运动-卷腹:30个/组*3组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.平板支撑:1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组 3.亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 |
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周六 |
1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 |
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周日 |
学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
六年级:加强核心力量、上肢力量
(每天15-20分钟)
时间 |
训练项目 |
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周一 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.原地蹲跳起:20次/组*4组 3.立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组 |
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周二 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.平板支撑:1分钟/组*3组 3.亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 |
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周三 |
1.慢跑:5分钟,上下午各1次 2.蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-卷腹:30个/组*3组 |
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周四 |
1.跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2.立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟 3.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 |
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周五 |
1.原地高抬腿:30次/组*4组 2.仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3.亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 |
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周六 |
1.50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2.亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 3.亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 |
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周日 |
学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
- 部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
分类 |
训练项目 |
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准备运动 (3分钟) |
活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 |
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体能训练 (20分钟) |
1.深蹲:20次/组*2组 2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3.仰卧起坐:30个/组*2组 4.平板支撑:60秒/组*2组 5.跳绳:1分钟/组*2组 6.并脚跳(前后左右):30次/组*3组 |
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球类练习 (10分钟) |
1.篮球练习:5分钟/组*2组 2.足球练习:5分钟/组*2组 3.排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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拉伸放松 (3分钟) |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
分类 |
训练项目 |
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准备运动 (3分钟) |
活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
|
体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 |
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体能训练 (20分钟) |
1.深蹲:30次/组*2组 2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3.仰卧起坐:30个/组*2组 4.平板支撑:60秒/组*2组 5.跳绳:1分钟/组*2组 6.并脚跳(前后左右):40次/组*3组 7.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 8.坐位体前屈:1分钟/组*3组 9.收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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球类练习 (10分钟) |
1.篮球练习:5分钟/组*2组 2.足球练习:5分钟/组*2组 3.排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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拉伸放松 (3分钟) |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级
分类 |
训练项目 |
|
准备运动 (3分钟) |
活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 |
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体能训练 (20分钟) |
1.深蹲:30次/组*2组 2.俯卧撑(男):18个/组*3组 平板支撑(女):70秒/组*2组 3.仰卧起坐:30个/组*2组 4.跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟 5.并脚跳(前后左右):40次/组*3组 6.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 7.坐位体前屈:1分钟/组*3组 8.收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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球类练习 (10分钟) |
1.篮球练习:5分钟/组*2组 2.足球练习:5分钟/组*2组 3.排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) |
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拉伸放松 (3分钟) |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
- 部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
- 注意事项
分类 |
训练项目 |
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准备运动 (3分钟) |
活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
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体能热身 (5分钟) |
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 |
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日常训练 (二选一) (10分钟) |
1.跳绳:3分钟/组*3组 2.柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 (以上项目自主选择练习) |
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体能训练 (五选二) (20分钟) |
心肺功能 1.波比跳:20个/组*4组 2.深呼吸慢跑:20分钟/组*1组 提升项目:肺活量、耐力跑 上肢力量 1.靠墙俯卧撑:15次/组*3组 2.俯卧撑:15次/组*3组 3.弹力带拉伸:15次/组*3组 4.哑铃练习:15次/组*3组 提升项目:引体向上 下肢力量 1.深蹲:15次/组*3组 2.收腹跳:15次/组*3组 3.直膝跳:15次/组*3组 4.挺身跳:15次/组*3组 提升项目:立定跳远 腰腹力量 1.卷腹:10次/组*3组 2.腹直肌拉伸:10次/组*3组 3.两头起:10次/组*3组 4.俯卧挺身:10次/组*3组 提升项目:仰卧起坐、引体向上 核心力量 1.平板支撑:1分钟/组*3组 2.侧支撑:1分钟/组*3组 提升项目:仰卧起坐 |
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拉伸放松 (3分钟) |
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
- 部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
以下3套趣味亲子瑜伽
既能锻炼身体,又能增进亲子感情
推荐小朋友和家长们做起来哟
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小桥
动作要领:平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧,弯曲双腿,脚跟靠近臀部。
动作要求:吸气抬起臀部向上,想象自己是一座小桥架于小溪的两端。
呼气,放下臀部。
动作功效:增强儿童自信心,提高儿童脊椎和肩部的柔韧性;刺激儿童青少年成长期神经系统,舒展胸部、颈部和肩部,提高肺功能,预防咳嗽、缓解感冒,促进消化功能。
建议:每周训练3—5次,每次3—5组。
侧角呼唤式
动作要领:两脚分开约两个肩宽,右脚向外90度,左脚略内收。
吸气时,两臂侧平举,掌心向下;呼气时,弯右膝,让小腿与地面垂直;右手搭放在右腿上,伸直左臂贴耳朵并延伸,掌心内转;保持左腿有力;吸气,手臂带动躯干起来,两臂侧平举,伸直右腿。转脚向前,再做另一侧。
动作要求:脚跟下压,让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线,伸长,均匀地呼吸,保持30~60秒。
动作功效:强健髋,腿,脚踝力量,促进儿童青少年骨骼发育,培养自信心与专注力,增强腿部肌肉力量,增强腰部力量,请理脾胃帮助消化,增强肋骨两侧的灵活性。
建议:每周训练3—5次,每次3—5组。
小狗伸懒腰
动作要领:家长跪立在垫子末端,两腿分开略比肩宽,俯身往前,手往前伸与肩同宽。吸气身体抬起脚尖回勾,呼气将臀部往后往上抬,成下犬式;接下来小朋友四脚爬行到我们大人身体下方,保持手肘和膝盖弯曲,额头点地,双手和双腿都保持垂直状态。
动作要求:家长与孩子保持安静状态,做深呼吸5—8次。
动作功效:培养亲子之间相互默契,增强儿童青少年安全感、自信心、专注力,提高亲子间幸福感。
建议:每周训练3—5次(家庭成员都可参与)每次3—5组。
第三部分:温馨提示
1.初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6.运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7.低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
8.持之以恒,坚持每周锻炼不少于三次,每次锻炼时间不少于40分钟,运动结束,记得拉伸哦!