儿童体育运动方案记录表（小学生假期体育锻炼方案及记录表）

假期锻炼方案第一周

一、热身运动

1、绕肩

2、高抬腿 40个

3、腹背运动 4个八拍

4、膝绕环 4个八拍 左右各两个八拍

5、拉伸运动 双手够左脚、右脚 共4个八拍

二、上肢运动

1.用装满水的矿泉水瓶两个，做体前直臂平举25次，体侧直臂平举25次，体前屈臂上举25次。

2.核心腰腹练习

仰卧卷腹25次

仰卧收腿25次

背起30次

3.下肢力量练习

开合跳30次

提腿跨下击掌30次

半蹲跳起15次

循环做3组。

假期锻炼方案第二周

一、热身运动

1、绕肩

2、高抬腿 40个

3、腹背运动 4个八拍

4、膝绕环 4个八拍 左右各两个八拍

5、拉伸运动 双手够左脚、右脚 共4个八拍

二、上肢运动

1、俯卧撑20个

2、静态平板支撑 40秒

3、动态平板支撑 15次（完整动作算一次）

二、腰腹运动

1、仰卧卷腹 30个

2、仰卧举腿15次

3、仰卧蹬自行车 100次 左右腿各50次

四、下肢运动

1、登山爬 50次

2、开合跳 100个

3、深蹲展腹跳 15次

以上动作做三大组

每两周做一个循环，每次做都记录下来到记录表，保证自己不能偷懒！

每天做一个类似这样的一个记录表，锻炼不偷懒！