如何让孩子睡得好睡得香（推荐科学的训练方法）

睡眠是人类生理上的必需品。无论是大脑的正常运作，还是人体的新陈代谢，睡眠都起着非常重要的作用。

调查显示，中国青少年儿童普遍睡眠不足：

• 睡眠不足 8 小时的儿童占比达到62.9%；
• 56%的儿童是起床困难户；
• 起床后感到一身轻松、精力充沛的儿童仅有18%。

课业压力是影响孩子睡眠的第一大因素。最近有研究发现，正念有助于孩子管理压力，能够帮助孩子睡得更好。

研究发现，有多动症的孩子在参加正念课程后，每晚能多睡一个小时。

这项研究中的正念课程并没有直接教孩子如何睡得更好，而是教孩子们如何通过关注当下来放松和管理压力。

斯坦福大学精神病学和行为科学教授 Ruth O’Hara 表示：「与干预之前相比，接受正念课程的儿童平均每晚多睡 74 分钟，同时 REM 期睡眠时间增加了将近半个小时。」

REM 期是睡眠中的快速眼动期。有关动物和人类的理论证据表明，快速眼动睡眠对于神经元发育、认知和情感功能的发展非常重要。

按时上床睡觉？还不够！

这项研究的研究对象是生活在美国旧金山湾区两个低收入社区的孩子，社区中大部分是拉美裔居民。其中一个社区被设为干预组，另一个是对照组。

这两个社区的犯罪率和暴力事件的发生率都很高，许多家庭面临着粮食安全、住房安全等压力因素。

儿童和青少年精神病学教授、这项研究的首席研究员 Victor Carrion 表示，这些情况都是导致孩子睡眠质量差的重要原因。

然而，仅仅是督促这些孩子要保持充足的睡眠，提示他们养成规律的就寝习惯并不足以让他们睡得好。

Carrion 解释：「要想入睡，首先必须放松，但这些孩子真的很难放松。他们没有安全感，晚上可能会害怕得做噩梦。」

在参与这项研究的 1000 多名三年级和五年级的学生中，研究人员招募了 58 名干预组的孩子和 57 名对照组的孩子，对他们进行了三次家庭睡眠评估，分别在正念课程开始前、课程进行一年后和两年后进行，通过放置在孩子头上的电极帽来测量他们睡眠时的大脑活动，以及呼吸、心率和血氧水平。

干预组孩子接受的正念课程包括「把注意力集中在当下」的练习，以缓慢、深呼吸为特点的练习，以及瑜伽练习。专业老师每周会上课两次，持续两年的时间。

在课程中，老师们会告诉孩子，什么是压力，并鼓励孩子们使用技巧来帮助自己放松和休息。

睡得更好，但压力增加了?

在研究开始时，对照组的孩子每晚大约睡 7.5 个小时，而干预组的孩子每晚大约睡 6.6 个小时。

但在为期两年的研究期间，对照组儿童每晚的总睡眠时间减少了 63 分钟，相比之下，参加正念课程干预的孩子的总睡眠时间多了 74 分钟，快速眼动睡眠时间多了 24 分钟。

这项研究的第一作者、精神病学和行为科学的博士后 Christina Chick 表示：「根据我们对这个年龄段孩子的认知，没有参加课程的孩子睡眠减少，对这个年龄段的孩子来说是正常的。他们可能会熬夜做作业，或者和朋友聊天或发短信。不过，两组研究对象的平均睡眠时间都很短，健康儿童每晚至少要睡 9 个小时。」

Chick 指出，荷尔蒙变化和大脑发育也是这个年龄段睡眠变化的原因。不过，两组研究对象的平均睡眠时间都很短，健康儿童每晚至少要睡 9 个小时。

在研究中，睡眠增加的孩子也报告了压力的增加，这可能是因为课程帮助他们理解了什么是压力。但无论如何，参加正念课程后孩子们的确睡得更好了。

研究人员计划进一步帮助学校教师提供类似的正念课程，并进一步研究了解课程中的各种元素（比如促进深呼吸的练习）是如何改变孩子身体机能的。例如，呼吸训练可能增加了副交感神经系统的活动，从而改善睡眠。